Perder Peso de Manera Saludable Después de la Menopausia

A medida que avanzamos en edad, para la mayoría de las mujeres mantener nuestro peso habitual se vuelve cada vez más complicado. Este fenómeno suele comenzar unos años antes de la menopausia, durante la perimenopausia, y continúa a un ritmo de aproximadamente 1.5 libras por año (600 gramos) a partir de los 50 años. 

Aunque la edad y la genética influyen, gran parte de este proceso se relaciona con los cambios en el metabolismo hormonal. A medida que nuestros niveles de estrógeno disminuyen, nuestro metabolismo también se desacelera y comienza a acumularse la grasa en la zona abdominal, la barriguita de la menopausia se suma a los calorones, la irritabilidad y el mal dormir. 

 Pero ¿cómo nos prepararnos para controlar ese aumento de peso? Entender qué sucede en nuestro cuerpo y tomar el control de nuestra alimentación es el primer paso. Sigue leyendo y toma nota de las recomendaciones. 

¿Qué Provoca el Aumento de Peso en la Menopausia?

La menopausia, que generalmente se presenta entre los 45 y 55 años, conlleva una disminución gradual de hormonas clave como el estrógeno y la progesterona. Estos cambios hormonales pueden desencadenar una serie de efectos en el cuerpo, y uno de los más notorios es el aumento de peso. 

Sin embargo, es fundamental destacar que los cambios hormonales no son los únicos responsables del aumento de peso durante la menopausia. Factores como el envejecimiento, el estilo de vida y la genética también juegan un papel importante en este proceso. 

Por ejemplo, a medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir mientras que la grasa corporal aumenta. Esta pérdida de masa muscular ralentiza la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías, lo que se conoce como metabolismo. Este proceso puede dificultar la tarea de mantener un peso saludable. 

Asimismo, los factores emocionales como el insomnio, la ansiedad o la depresión, combinados con la disminución de los niveles de estrógeno, pueden influir en el aumento de peso. Por otra parte, los factores genéticos también pueden desempeñar un papel significativo; si tus padres u otros parientes cercanos tienen peso extra alrededor del abdomen, es probable que tú también lo tengas.

Si el metabolismo lento, el sedentarismo y las tendencias genéticas no ayudan, pues entonces pon manos a la obra porque el aumento de peso se puede combatir.

Estrategias para Perder Peso Efectivamente en esta Etapa de la Vida

Perder peso después de la menopausia requiere un enfoque completo que abarque una alimentación saludable, la incorporación de ejercicio, buen dormir, reducir el consumo de alcohol y el tabaquismo y el seguimiento constante de tus progresos.

Cuidar la Alimentación

• Control de Porciones: Dado que el metabolismo tiende a disminuir, es esencial controlar las porciones y evitar el exceso de calorías. Actualmente existen varios métodos para acelerar el metabolismo: Control de Porciones, Ayuno intermitente, Dieta antinflamatoria. Lo importante es buscar asesoría en el tema para evaluar cuál método se adapta más a tu estilo de vida. 
• Priorizar Alimentos Nutrientes:  Olvídate de la comida basura y arma tu menú con alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras para garantizar una dieta equilibrada. Los requerimientos de proteína aumentan durante la menopausia: especialistas recomiendan 1.5 g de proteínas por Kg de peso o 30g de proteínas por cada comida (desayuno almuerzo y cena).   El consumo de proteínas sumado al ejercicio te ayudará a mantener la masa muscular, acelerar el metabolismo, perder grasa y prevenir la osteoporosis. 

Cómo consumir 30g de proteína en cada comida: 150 gramos de proteína de pollo, pavo, ternera, solomillo, pescado. 250 gramos de queso fresco, 6 yogures o 3 (si son de 10 g/100g) 60 g de soja texturizado, 200g de tofu. 4-5 huevos y media taza (250 mL) de legumbres. 

Incorporar el Ejercicio de Manera Efectiva

• Actividad Física Fundamental: El ejercicio es más importante que nunca durante la menopausia, ya que mejora el estado de ánimo, promueve un peso saludable y protege los músculos y los huesos. Sin embargo, es esencial elegir el tipo adecuado de ejercicio.
• Ejercicios Aeróbicos: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones para quemar calorías y mejorar la salud de tu corazón, Además de ayudar con el metabolismo.

• Flexibilidad y Equilibrio: No descuides los ejercicios de estiramiento y equilibrio, ya que son esenciales para mantener la movilidad y prevenir lesiones.

Dormir Bien Adelgaza

Muchas mujeres enfrentan problemas para dormir durante la menopausia debido a los sofocos, los sudores nocturnos, el estrés y otros efectos físicos relacionados con la deficiencia de estrógeno. A pesar de estos desafíos, es crucial hacer todo lo posible por mejorar la calidad y la cantidad de sueño, ya que esto desempeña un papel vital en la gestión del peso. Dormir bien adelgaza, y esto es un hecho respaldado por la ciencia.

No olvides los Suplementos Naturales

Los suplementos naturales pueden ser beneficiosos para respaldar la pérdida de peso y mejorar la salud en general durante la menopausia.

Suplementos para la Salud Ósea: Además de una alimentación equilibrada, es fundamental apoyar la absorción y la fijación de nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio, el magnesio, el fósforo y la vitamina K. El suplemento Bye Bye Menopause de Zenzsual, 100% vegano y libre de estrógenos, es una opción que puede ayudar a mantener la salud ósea.

Control de Peso y Bienestar: Las gomitas de Vinagre de Sidra de Manzana (Apple Cider Vinegar Gummies) ofrecen una alternativa para controlar el peso y mejorar la salud en general. Además, contienen ingredientes como ácido fólico y vitamina B12, con sólo 10 calorías por gomita. Una o dos gomitas libre de azúcar en ayuno te van a ayudar a saciar el hambre. 

CBD para el Control de la Ansiedad y el Apetito: El CBDZen, un producto que contiene CBD (cannabidiol), puede influir en el metabolismo y ayudar a controlar la ansiedad y el apetito. Además, el CBD es conocido por su capacidad para mejorar la calidad del sueño, lo que lo convierte en un aliado en la gestión del peso.

Perder peso después de la menopausia es un desafío, pero es alcanzable con el enfoque correcto. Los cambios hormonales y metabólicos pueden dificultar el proceso, pero la adopción de una dieta saludable, el ejercicio regular, los suplementos naturales y el apoyo profesional son fundamentales para lograr tus objetivos. Antes de iniciar cualquier programa de pérdida de peso, consulta a un profesional de la salud y considera la posibilidad de recibir orientación de un dietista o un entrenador personal para crear un plan personalizado y seguro. 

Mantén la paciencia contigo misma y busca apoyo cuando sea necesario. Mantener un peso saludable es un paso importante hacia una vida activa y plena después de la menopausia. ¡Tú puedes lograrlo!

Fuentes consultadas

How to Lose Weight After Menopause

https://www.webmd.com/menopause/ss/slideshow-how-to-lose-weight-after-menopause

The reality of menopause weight gain

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

Perder peso durante la menopausia... ¡Es posible!

https://www.mujerhoy.com/vivir/bienestar/perder-peso-menopausia-calorias-ejercicio-dormir-bien-20210713123436-nt.html

Seis consejos para perder peso una vez alcanzada la menopausia

/https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2021-06-04/consejos-perder-peso-menopausia_3081548/     

https://www.academianutricionydietetica.org/alimentacion-mujer/ayuno-intermitente-menopausia/