Cómo mantener una rutina de ejercicio después de los 40.
Llegar a los 40 años marca un hito en la vida de muchas mujeres. Es un momento en el que la atención a la salud y el bienestar toma un papel crucial. Entre las diversas estrategias para mantenerse saludable, el ejercicio ocupa un lugar central. En esta etapa, adoptar una rutina de ejercicios adecuada no solo es beneficioso, sino también esencial para promover la salud física y mental a largo plazo.
A medida que envejecemos, enfrentamos una disminución natural en la masa muscular y la densidad ósea, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede contrarrestar estas pérdidas.
Las excusas engordan
En su libro "Las Excusas Engordan", el reconocido entrenador personal argentino Daniel Tangona destaca la importancia de superar las barreras mentales que impiden llevar una vida activa y saludable. Tangona argumenta que las excusas para evitar el ejercicio físico son numerosas y variadas, desde la falta de tiempo hasta el desinterés, pero sostiene que todas ellas pueden ser vencidas con determinación y compromiso.
Para Tangona, el ejercicio no se limita a desarrollar músculos, sino que es fundamental para garantizar una óptima calidad de vida y bienestar emocional. Encontrar una actividad física placentera que se ajuste a tus gustos y necesidades puede marcar un antes y un después en tu vida.
Como logro incorporar el ejercicio a los 40
El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. La motivación y la mentalidad positiva son fundamentales para mantener una rutina de ejercicio a largo plazo. Establecer metas realistas y celebrar los logros alcanzados pueden ayudar a superar los desafíos únicos que enfrentan quienes incorporan una actividad física después de los 40 años.
En este sentido, el concepto del "flow" de Mihaly Csikszentmihalyi cobra relevancia. El "flow", también conocido como estado de flujo, se refiere a un estado mental en el que una persona se encuentra completamente inmersa en una actividad, sintiendo un profundo disfrute y concentración en lo que está haciendo.
Este reconocido psicólogo propone que cultivar este estado puede aumentar la calidad de vida y encontrar actividades físicas que permitan alcanzarlo puede potenciar la motivación y el compromiso con el ejercicio. Para lograr el flujo es importante buscar un equilibrio entre el nivel de habilidad y el desafío ni demasiado difícil para tus habilidades ni demasiado fácil como para aburrirte,
Prueba con varias disciplinas hasta que logres dar con la que se ajuste a ti. No practiques algo solo por moda porque pronto perderás la motivación,
Nutrición para la vitalidad
Una alimentación equilibrada es el cimiento de la salud en todas las etapas de la vida, pero cobra aún más importancia después de los 40 . Los nutrientes clave como el calcio, la vitamina D y el hierro son esenciales para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas como la osteoporosis.
Consultar con una nutricionista puede proporcionar pautas específicas para mantenerse saludable y enérgica. Además, mantenerse hidratada y consumir suficientes proteínas diariamente son aspectos cruciales para mantener la masa muscular y la vitalidad.
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Recomendaciones para iniciar una rutina de ejercicio
Existen diversas actividades adaptadas a las necesidades y preferencias individuales de las mujeres mayores de 40 años. Los especialistas coinciden en que la combinación del trabajo cardiovascular con ejercicio de fuerza, algo que es posible conseguir de una manera sencilla, con actividades como caminar, correr o nadar en combinación con levantar pesas o bandas elásticas es lo ideal para mujeres despues de los 40.
Por ejemplo, en el parque se pueden combinar actividades como caminar y practicar yoga o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular y participar en clases grupales de baile (bailar se ha demostrado es muy saludable para la salud ósea), admas de ser excelentes opciones para disfrutar del aire libre y socializar.
En casa, realizar ejercicios de estiramiento, yoga o pilates utilizando videos en línea puede ser conveniente y efectivo.
Por otro lado, tiene gran importancia realizar ejercicios de cuerpo completo, como tablas, flexiones y sentadillas, y no centrarse en solo una parte del cuerpo, lo que es un error muy habitual.
Fortalecer musculos, huesos y el equilibrio con pilates es de las practicas mas recomendadas.
Además, actividades domésticas como limpiar o bailar mantienen activo el cuerpo. En el gimnasio, muchos ofrecen programas específicos para mujeres mayores de 40 años, que incluyen clases de aeróbicos de bajo impacto, entrenamiento de fuerza y sesiones de entrenamiento funcional.
Ejercicio para el bienestar mental y cognitivo
El ejercicio regular tiene numerosos beneficios para la salud mental y cognitiva. Ayuda a reducir el riesgo de depresión, ansiedad y funciona para equilibrar la carga del estrés en nuestro cuerpo. Además, mejora la calidad del sueño y la función cerebral. Incorporar ejercicios que desafíen la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad puede ser beneficioso para mantener la agilidad mental y prevenir caídas y lesiones.
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Juntas es Mejor:
Motivarse en grupo puede marcar la diferencia en el mantenimiento de una rutina de ejercicio. Entrenar con amigos, contratar un entrenador personal o participar en actividades en grupo no solo proporciona apoyo y motivación adicional, sino que también crea un sentido de comunidad y pertenencia. El compañerismo y la camaradería pueden hacer que el ejercicio sea más divertido y gratificante, además de ayudar a mantener el compromiso a largo plazo.
Trabajar la voluntad
Desarrollar la voluntad es fundamental para mantener el hábito del ejercicio físico. Más allá de seguir un plan de ejercicios, es necesario cultivar la disciplina y la determinación para superar los obstáculos y las tentaciones que puedan surgir. Establecer horarios regulares de ejercicio, mantenerse enfocada en las metas y recordar los beneficios a largo plazo puede fortalecer la voluntad y mantener la consistencia en la práctica del ejercicio. Pero sobre todo, disfrutar del proceso es esencial.
Fuentes consultadas
Las mejores estrategias y ejercicios de fitness para mujeres mayores de 40
"Las excusas engordan": las claves del libro que promueve la salud
Los mejores ejercicios fitness para mayores de 40 años
https://www.epe.es/es/deportes/20231116/mejores-ejercicios-mayores-40-rutina-fitness-evg-94671758
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