Cómo Superar el Duelo y la Ansiedad: Consejos para Cuidar tu Cuerpo y Mente

Perder a alguien o algo que amamos profundamente —una persona, una relación, una etapa de vida— es una experiencia que nos sacude por dentro. El duelo no solo vive en el corazón: también se instala en el cuerpo, en la mente, en la piel. Se convierte en una forma nueva, y a veces desconcertante, de estar en el mundo.

A menudo sentimos ansiedad, cansancio, confusión… como si el aire pesara más o los días fueran demasiado largos. En realidad, todo esto es parte del proceso natural de adaptación que atraviesa nuestro cerebro. Porque sí: el duelo también es una experiencia biológica.

Cuando el cerebro entra en duelo

Mary-Frances O’Connor, experta en neurociencia del duelo y autora de The Grieving Brain (El cerebro en duelo), explica que el cerebro necesita tiempo para “reaprender” la vida sin esa presencia amada. Aunque el corazón ya sabe que algo ha cambiado, la mente aún espera ver a esa persona, vivir esa rutina, recibir ese mensaje.

Esto genera un desajuste entre lo emocional y lo cognitivo. Por eso puedes sentir:

●       Una ansiedad flotante sin causa clara.

●       Fatiga persistente, incluso después de dormir.

●       Niebla mental y dificultad para concentrarte.

●       Sensación de irrealidad, como si el mundo se hubiera vuelto ajeno.

Estos síntomas no son señales de que estás “haciendo mal” tu duelo. Son señales de que estás atravesándolo con profundidad. Tu cuerpo está procesando la ausencia.

 

Duelo y ansiedad: cuando la pérdida aprieta el pecho

En este tránsito, es muy común que aparezca ansiedad. El duelo puede despertar miedos antiguos, inseguridades o la sensación de haber perdido el control.
La ansiedad, en este contexto, no es enemiga: es un sistema de alarma activado por el amor. Por eso no necesitas “luchar” contra ella. Necesitas, más bien, acompañarte con ternura.

Option B, de Adam Grant, nos invita a no comparar el dolor ni acelerar el proceso. Cada persona vive el duelo a su manera. La clave es encontrar pequeñas formas de sostenernos día a día.

 

El cuerpo también está de duelo: escúchalo con amor

El cuerpo habla cuando las palabras no alcanzan. Y en el duelo, su lenguaje se vuelve aún más elocuente:

●       Respiración entrecortada

●       Dolores musculares o tensión en el pecho

●       Cambios en el apetito

●       Insomnio o sueño excesivo

Escuchar al cuerpo no significa resolver todo de inmediato. Significa crear pequeños rituales que ofrezcan seguridad, repetición y contención.

✨ Salir a caminar a la misma hora
✨ Tomar una infusión tibia cada noche
✨ Respirar profundo con una mano en el pecho
✨ Escribir lo que no puedes decir en voz alta

Estas acciones no son banales. Son medicina suave para un corazón que aún late entre escombros.

Prácticas restaurativas para vivir un duelo

Aquí algunas prácticas inspiradas en la ciencia del duelo y el autocuidado somático:

1. Respiración consciente con validación emocional

Siéntate en un lugar tranquilo. Inhala profundo, exhala lentamente. Mientras respiras, repitete:

“Esto es doloroso… y aún así, estoy aquí.”

Esto ayuda a calmar el sistema nervioso y validar tu experiencia.

2. Movimiento suave sin expectativa

El cuerpo en duelo no necesita exigencias. Necesita movimiento compasivo. Estírate, camina sin meta, pon música suave y deja que tu cuerpo exprese lo que siente.

3. Diario de duelo

Escribe tres cosas cada noche:

●       Qué sentí hoy.

●       Qué extraño profundamente.

●       Qué pequeño alivio encontré (aunque haya sido mínimo).

Esto no “cura” el dolor, pero le da forma y le ofrece espacio.

 

El amor no termina con la pérdida

Según Mary-Frances O’Connor, una de las razones por las que el duelo es tan persistente es porque el vínculo emocional sigue existiendo, aunque la presencia física ya no esté. Y eso no es un error. Es una muestra de cuánto hemos amado.

El duelo, entonces, no es la ruptura del amor, sino su transformación. Aprendemos a amar desde la ausencia, desde la memoria, desde la ternura de los silencios.

 

Pequeños apoyos naturales para el cuerpo ansioso

Aunque el foco no está en “solucionar” el duelo, hay recursos suaves que pueden apoyar tu equilibrio físico y emocional. Uno de ellos es el CBD, un compuesto natural sin efectos psicoactivos que ayuda a reducir la ansiedad, relajar el cuerpo y mejorar el descanso.

Algunas opciones que puedes explorar con delicadeza:

●       Zenrelief Roll-On: para aplicar en zonas de tensión como el cuello o el pecho.

●       Aceite sublingual CBDZen: ideal para momentos de insomnio o sobrecarga emocional.

●       Infusiones relajantes o baños de agua tibia con aceites esenciales.

Elige lo que se sienta amoroso y respetuoso para ti. No como solución rápida, sino como una caricia para tu sistema nervioso.

En resumen…

El duelo es el eco del amor que aún resuena dentro de ti. Y aunque no puedas evitar el dolor, sí puedes acompañarte con ternura, calma y respeto. Tu cuerpo está haciendo lo mejor que puede. Tu mente está reconfigurando un nuevo mapa. Y tu corazón… sigue latiendo, aunque a veces duela.

“No se trata de dejar de amar, sino de aprender a vivir con un amor que ha cambiado de forma.”
— Mary-Frances O’Connor✨

 

Preguntas frecuentes:

1. ¿Es normal sentir ansiedad durante el duelo?

Sí, completamente. El duelo no solo genera tristeza, también puede provocar ansiedad, insomnio, confusión o miedo. El cuerpo y el cerebro están en proceso de adaptación a una pérdida, lo cual puede activar el sistema de alerta. Sentir ansiedad es una reacción humana, no una señal de debilidad.

2. ¿Cuánto tiempo dura el duelo?

No hay una duración “correcta”. Cada persona transita su duelo de manera única. Algunas personas sienten alivio al cabo de meses, mientras que otras necesitan años para integrar la pérdida. La clave está en darte permiso para sentir, sin presionarte por “superarlo”.

3. ¿Qué puedo hacer si siento que el duelo me desborda?

Buscar apoyo es un acto de autocuidado, no de fracaso. Puedes hablar con una terapeuta especializada, participar en grupos de acompañamiento o explorar prácticas como el mindfulness, el journaling o el movimiento consciente. También existen herramientas naturales, como el CBD, que pueden ayudarte a calmar el sistema nervioso de manera suave.

4. ¿Por qué me siento culpable por momentos de alivio o felicidad?

Es muy común. A veces creemos que estar bien es una traición al amor que sentimos. Pero como dice Mary-Frances O’Connor, el amor no se va con la pérdida. Sentir momentos de paz o alegría no borra tu dolor; simplemente indica que estás integrando la ausencia en tu vida. Eso también es amor.

 

Fuentes consultadas

●       O’Connor, M. F. (2022). The Grieving Brain: The Surprising Science of How We Learn from Love and Loss. HarperOne.

●       O’Connor, M. F., et al. (2019). Neurobiology of Grief. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 4(1), 7–9.

●       Grant, A. & Sandberg, S. (2017). Option B: Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy. Knopf.

●       Tolle, E. (2008). El poder del ahora. Gaia Ediciones.