Navegando las Aguas Emocionales de la Menstruación: Estrategias y recomendaciones

La menstruación cada mujer la vive de distinta manera. Algunas tienen síntomas muy incómodos como dolor de cadera, dolor de vientre, de cabeza, fatiga, sensibilidad en los senos, acné, etc.   Los estudios epidemiológicos han revelado que alrededor del 80% al 90% de las mujeres manifiestan al menos uno de los signos del síndrome premenstrual, y se estima que a nivel mundial un 50% de las mujeres presentan el síndrome.  Asimismo, alrededor del 2,5% al ​​3% de las mujeres sufren las molestias y cambios en el estado de ánimo lo suficientemente graves como para afectar sus actividades. Este trastorno se conoce como trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

A menudo, el malestar se extiende más allá de los síntomas físicos para convertirse en una angustia emocional. No es raro que tengamos que lidiar con estados de ánimo más parecidos a un cuadro de depresión. Algunas pueden presentar:

  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Dificultad para concentrarse
  • Estado de ánimo decaído
  • Llantos frecuentes
  • Sentimientos persistentes de tristeza

Estos desajustes emocionales y otros cambios de humor a menudo aparecen en los días previos al inicio del periodo, pero no desaparecen automáticamente una vez que comienza. Pueden permanecer por unos días, y en algunos casos hasta después de que termina el periodo.

¿Qué causa exactamente los síntomas de depresión antes, durante y posiblemente incluso después del periodo?

Un ciclo menstrual es un período de aproximadamente cuatro semanas en el que tres hormonas clave (estrógeno, testosterona y progesterona) aumentan y disminuyen en un patrón específico.

Las causas del síndrome premenstrual son inciertas, pero existen varias teorías que intentan explicarlo:

  1. Empecemos por el desbalance de la serotonina, una sustancia que se produce en el cerebro y que está muy ligada a nuestra sensación de bienestar, se ha observado que es más baja en las mujeres que sufren el síndrome premenstrual.  
  2. El déficit o la falta de magnesio es uno de los motivos que acentúan los síntomas provocados por el síndrome premenstrual. Entre sus principales efectos, influye en la contracción muscular e incluso en la actividad de algunos neurotransmisores como la serotonina. Estudios demuestran que con la suplementación las mujeres muestran una mejora sustancial en los síntomas físicos y emocionales.
  3. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener una respuesta exagerada a los cambios hormonales normales; aunque sus niveles de estrógeno y progesterona son similares a los de las mujeres sin síndrome premenstrual, los cambios rápidos en los niveles de estas hormonas promueven respuestas emocionales y físicas pronunciadas.
  4. Los desequilibrios también se asocian con niveles incrementados de la hormona prolactina, que ocasiona sensibilidad en los pechos e impide que el hígado elimine el exceso de estrógenos del cuerpo con la eficiencia habitual.
  5. Los resultados de un gran estudio longitudinal realizado por Bertone-Johnson sugirieron que la experiencia de abuso (emocional, sexual o físico) en las primeras etapas de la vida coloca a las mujeres en mayor riesgo de sufrir síndrome premenstrual en los años reproductivos medios y tardíos. 

Es en esta fase, y durante los primeros días de la menstruación, cuando el cerebro recibe menos cantidad de serotonina y endorfinas, se pueden ver afectados el estado de ánimo, las ganas de dormir, el apetito e incluso la sensibilidad.

Dependiendo de qué tan pronunciado sea el desbalance estas hormonas y la dirección en la que se dirigen, te impactan de diversas maneras. ¿Te suena conocido? El impacto puede ser sobre nuestro estado de ánimo, energía, vida amorosa, hábitos de gasto, calidad del sueño, antojos de comida y salud.

¿Qué puedo hacer para prevenirlo?

Para prevenir y gestionar la depresión y/o irritabilidad, el dolor, la inflamación y todos los molestos síntomas durante la menstruación, es importante reconocerlos y tomar medidas para evitar que afecten tu vida personal y profesional:

Consejo 1. Establece una Rutina de Ejercicio Consistente: La actividad física regular no solo ayuda a liberar endorfinas, sino que también puede mejorar tu estado de ánimo general. Incluye ejercicios suaves, como caminar, nadar o practicar yoga, en tu rutina diaria.

Consejo 2. Aliméntate de Forma Saludable: Tu dieta puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo. Es recomendable comer frutas frescas (plátano, piña, papaya, aguacate, cerezas, ciruelas), huevos (sobre todo la yema), alimentos con omega-3 (pescado azul y semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, cáñamo), frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, piñones), avena y cacao o chocolate negro con un porcentaje alto de cacao. Incluir alimentos ricos en hierro puede ser muy importante en los días de la menstruación para recuperar energía y buen ánimo. Evita la sal y los carbohidratos simples (arroz, papa, pasta) que pueden agravar los síntomas. 

Consejo 3. Practica Técnicas de Relajación: La meditación, la respiración profunda y la atención plena (mindfulness) son técnicas efectivas para reducir la ansiedad y el estrés asociados con la menstruación. Dedica unos minutos al día para practicar estas técnicas y encuentra un espacio de calma interior.

Consejo 4. Descanso Adecuado: El sueño de calidad es esencial para mantener el equilibrio emocional. Asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño regular.

Consejo 5. Toma suplementos: En algunos estudios se ha observado que los suplementos de magnesio, la vitamina D, la vitamina B-1 (tiamina) y la vitamina B-6 pueden reducir los calambres menstruales y los cambios de humor. Nuestro Menstrual Zen es un suplemento  con 3 plantas maravillosas, y además tiene vitaminas  y minerales como el Magnesio, en una formulación especial (Glicinato de Magnesio) que logra llegar a tu cerebro, por lo te ayuda a mejorar los cambios de  humor  durante la menstruación, disminuye la inflamación y retención de líquidos, alivia el dolor de vientre y el dolor de cabeza.

Consejo 6. Evita el Alcohol y el Tabaco:  El consumo de alcohol y tabaco pueden empeorar los síntomas de la depresión. Limita o evita su consumo durante tu periodo menstrual.

En resumen, la depresión y la fragilidad emocional durante la menstruación es un desafío que muchas mujeres enfrentan, pero con estrategias adecuadas y apoyo, es posible manejarla de manera efectiva. 

¿Qué tienen en común el dolor menstrual, el Mittelschmerz (dolor durante la ovulación) y el síndrome premenstrual?

Que todos se pueden tratar con aceite de CBD.

Se ha demostrado que el extracto de CBD de espectro completo influye a nivel sistémico en todo el cuerpo. Actúa sobre nuestro sistema endocannabinoide, el sistema de comunicación intercelular encargado de equilibrar procesos metabólicos y optimizar las funciones de nuestro cuerpo. 

Sus efectos terapéuticos tanto a nivel fisiológico como psicológico, lo convierte en la alternativa perfecta para tratar toda la gran variedad de síntomas y molestias asociadas al ciclo menstrual por sus cualidades desinflamantes, analgésicas y reguladoras de los cambios de humor. 

El CBDZen actúa en el sistema nervioso central y actúa en zonas del cerebro fundamentales en el procesamiento y almacenamiento de reacciones emocionales. Además  contiene vitamina D que contribuye a aliviar los síntomas y a mejorar tu sistema inmunológico. 

Busca nuestro CBDZen para afrontar de manera natural, con unas gotitas sublinguales, el sube y baja anímico vinculado a la menstruación y aliviar los cólicos menstruales, la tensión mamaria, el dolor de cabeza, la irritabilidad y los brotes de acné. 

Ponte en contacto con un profesional de la salud mental si los síntomas depresivos se vuelven particularmente importantes o en cualquier momento de tu ciclo, experimentas síntomas graves de salud mental, incluyendo:

  • ansiedad
  • episodios maníacos
  • ataques de pánico
  • psicosis

Estar atentas a nuestro cuerpo y mente requiere que dediquemos siempre espacio para el autocuidado. Muchas pensamos que los desequilibrios hormonales no están bajo nuestro control, pero si podemos preparar nuestro cuerpo y emociones para aliviar y afrontar con más herramientas ese sube y baja emocional que puede ser la menstruación. 


Fuentes consultadas

Tired, blue, anxious or foggy during and after menstruation?

https://www.myhormonology.com/the-best-tip-i-can-give-you-if-youre-tired-blue-anxious-or-foggy-after-menstruation/

Depresión menstrual: Por qué ocurre y cómo manejarla

https://www.healthline.com/health/es/depresion-menstrual#hormonas-y-estado-de-animo


¿Cuál es la diferencia entre el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) y el síndrome premenstrual (SPM)? 

https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/expert-answers/pmdd/faq-20058315


Cómo Usar el CBD para el Dolor Menstrual y el Síndrome Premenstrual

https://kiarawomen.com/blogs/blog/como-usar-el-cbd-para-el-dolor-menstrual-y-el-sindrome-premenstrual#:~:text=Se%20ha%20demostrado%20que%20el,%C3%BAtero%20como%20analg%C3%A9sico%20y%20antinflamatorio.&text=Es%20uno%20de%20los%20s%C3%ADntomas%20m%C3%A1s%20comunes%20del%20s%C3%ADndrome%20premenstrual.

Fatemi M, Allahdadian M, Bahadorani M. Comparison of serum level of some trace elements and vitamin D between patients with premenstrual syndrome and normal controls: A cross-sectional study. Int J Reprod Biomed. 2019 Sep;17(9):647-652


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/#:~:text=The%20etiology%20of%20premenstrual%20syndrome,as%20a%20key%20etiological%20factor.


https://emedicine.medscape.com/article/953696-overview?icd=login_success_email_match_norm#a1

Megan A Moreno, MD, MSEd, MPH Professor, Interim Chair, Division of General Pediatrics and Adolescent Medicine, Department of Pediatrics, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health


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